Kalorienbedarfsrechner

Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf

Möchtest du wissen, wie viele Kalorien du täglich benötigst? Mein Kalorienbedarfsrechner hilft dir, deinen individuellen Energieverbrauch genau zu berechnen. Egal, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder dein Gewicht halten möchtest – eine präzise Einschätzung deines täglichen Kalorienbedarfs ist der Schlüssel zu deinem Erfolg.

Was ist der Kalorienbedarf?

Der Kalorienbedarf gibt an, wie viele Kalorien dein Körper täglich benötigt, um optimal zu funktionieren. Er setzt sich aus zwei Hauptfaktoren zusammen:

1. Grundumsatz (BMR – Basal Metabolic Rate): Die Menge an Kalorien, die dein Körper in Ruhe verbrennt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.
2. Leistungsumsatz: Die zusätzliche Energie, die durch Bewegung, Sport und tägliche Aktivitäten verbraucht wird.

Je nach Aktivitätsniveau unterscheidet sich der Gesamtenergiebedarf von Person zu Person. Wer regelmäßig Sport treibt, benötigt mehr Kalorien als jemand mit einem überwiegend sitzenden Lebensstil.

So funktioniert der Kalorienbedarfsrechner

Mein Kalorienbedarfsrechner nutzt wissenschaftlich bewährte Formeln, um eine präzise Berechnung deines täglichen Kalorienbedarfs vorzunehmen:

Berechnung des Grundumsatzes (BMR)

Der Rechner basiert auf der Mifflin-St.Jeor Formel. Falls Du Deinen Körperfettanteil angeben kannst, wird automatisch die Katch-McArdle-Formel genommen. Sie gilt als etwas genauer.

Diese Formeln berücksichtigen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergröße und Gewicht und ggf. den Körperfettanteil, um den Grundumsatz zu bestimmen.

Berücksichtigung des Aktivitätslevels

Je nachdem, wie aktiv du tagsüber bist, wird dein Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert:

• Fast ausschließlich sitzend, wenig Freizeitaktivitäten → ca. 1,4
• Überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten → ca. 1,6
• Überwiegend stehende/gehende Tätigkeit → ca. 1,8
• Körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit → ca. 2,2

Warum solltest du deinen Kalorienbedarf berechnen?

Ein genauer Überblick über deinen täglichen Energieverbrauch hilft dir, deine Ernährung und Fitnessziele optimal zu steuern.

Abnehmen ohne Jojo-Effekt

Viele Diäten scheitern, weil sie zu radikal sind. Ein moderates Kaloriendefizit ermöglicht eine nachhaltige Gewichtsabnahme ohne Muskelabbau oder Heißhungerattacken.

Muskelaufbau durch gezielte Ernährung

Für den Muskelaufbau ist ein leichter Kalorienüberschuss essenziell. Kombiniert mit ausreichend Eiweiß und Krafttraining unterstützt eine angepasste Ernährung das Muskelwachstum.

Mehr Energie und Leistungsfähigkeit

Ein bedarfsgerechter Kalorienkonsum sorgt dafür, dass dein Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird – für mehr Energie, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.

Jetzt deinen Kalorienbedarf berechnen!

Egal, ob du Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder deine Ernährung optimieren möchtest Mit meinem Kalorienbedarfsrechner kannst Du ganz schnell deinen täglichen Kalorienbedarf ausrechnen. Du musst nur einige Angaben machen. 

Kalorienbedarfsrechner – Deine Angaben:

Kalorienbedarfsrechner – Ergebnis bewerten

Das Ergebnis basiert auf mathematischen Formeln, die sich Wissenschaftler anhand von Erfahrungswerten und Messungen erarbeitet haben. Zusätzlich werden die sogenannten PAL-Faktoren berücksichtigt. Sie beschreiben die Gewichtung der täglichen Aktivität. Das bedeutet letztendlich, dass die Berechnung nur eine Schätzung sein kann, die für 80 % der Menschen gut funktioniert.

Kalorienbedarf je nach Ziel anpassen

Sobald dein täglicher Gesamtbedarf ermittelt wurde, kannst du dein Kalorienziel anpassen:

• Zum Abnehmen: Kaloriendefizit von ca. 300–500 kcal täglich.
• Zum Muskelaufbau: Kalorienüberschuss von ca. 250–500 kcal täglich.
• Zum Gewicht halten: Kalorienzufuhr entsprechend dem Gesamtbedarf.

Das heißt für Dich:
Nimm das Ergebnis als Richtwert oder als Ausgangspunkt. Führe für ca. eine Woche ein Ernährungsprotokoll, berechne die aufgenommenen Kalorien (Essen und Trinken) und gleiche sie mit dem ausgerechneten Kalorienbedarf ab.

Beobachte Deinen Körper. Machst Du Fortschritte? Wenn nicht, ist das kein Grund zur Panik, sondern vielmehr ein Feedback. Dann solltest Du etwas nachjustieren.

Weiterführende Links:
Wie Du einfach Deinen Kalorienbedarf ausrechnen kannst