Rumpfmuskulatur – die 6 besten Übungen für zu Hause

Turner, Tänzer, Zirkusathleten, Gewichtheber, Sprinter, Kampfsportler …
Ich könnte noch hunderte aufzählen. Alle diese Sportler vollbringen Leistungen, die für andere Leute oft unvorstellbar sind. Es ist schon fast magisch mit welcher Leichtigkeit ein Profiturner seine Übungen an der Reckstange ausführt.

Jede Sportart hat ihre eigenen Bewegungsabläufe und Herausforderungen. Doch eines haben alle Hochleistungs-Athleten ganz sicher gemeinsam: Eine starke Rumpfmuskulatur.
Denn diese starke Körpermitte ist es, die den Sportlern diese Leichtigkeit und charismatische Haltung verleiht.

OK – vielleicht bist du kein Hochleistungssportler, aber hast du schon einmal versucht, einen schweren Gegenstand zu heben ohne deinen Rumpf anzuspannen? Wenn ja, hast du es vielleicht kurz danach bereut.

Warum Rumpfmuskulatur so wichtig ist

Deine Rumpfmuskulatur ermöglicht dir den aufrechten Gang und verhindert, dass du in der Körpermitte zusammenfällst oder nach hinten überkippst. Sie stabilisiert die Wirbelsäule bei allen Bewegungen und hält dich im Gleichgewicht. Dadurch werden Gelenke und Wirbel entlastet.

Mit einem starken Rumpf lassen sich auch schwere Gewichte bewegen und anspruchsvolle Übungen bewerkstelligen. Das ist nicht nur im Hochleistungssport wichtig, sondern auch im Alltag, bei der Arbeit oder im Fitnessstudio. Ein schlaffer, instabiler Rumpf wird dir hingegen früher oder später Probleme und Schmerzen bereiten. Daher sollten Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur in keinem Trainingsplan fehlen.

Von welchen Muskeln reden wir?

Ganz grob gesagt sind es deine Bauch- und Rückenmuskeln, die den Rumpf zusammenhalten und die Wirbelsäule stabilisieren. Wenn man das ganze etwas detaillierter unter die Lupe nimmt, gibt es noch viele andere Mitspieler:

• Gerade Bauchmuskulatur (Sixpack)
• Schräge Bauchmuskulatur
• Quere Bauchmuskulatur (nicht sichtbar)
• Rückenstrecker
• Trapezmuskel
• Latissimus
• Hüftbeuger
• Gesäßmuskulatur

und viele mehr.
Keine Angst, ich werde jetzt nicht jeden einzelnen Muskel mit seiner Funktion erklären. Du sollst nur wissen, dass du mit den unten folgenden Rumpfübungen alle diese Muskeln gleichzeitig trainierst. Das ist ein großer Vorteil gegenüber Krafttraining an Maschinen. Denn dort trainierst du oft nur einzelne Muskeln isoliert. Die Koordination zwischen den Muskelgruppen wird nicht benötigt, wenn du festgeschnallt an einer Trainings-Maschine sitzt.

Wie du deine Rumpfmuskulatur trainieren solltest

Die stabilisierende Rumpfmuskulatur arbeitet isometrisch. Das Wort „isometrisch“ kommt aus dem griechischen und bedeutet „gleiches Maß, gleiche Länge“. Bei einer isometrischen Kontraktion der Muskeln verändert sich die Länge der Muskelfasern nicht. Es wird also nichts bewegt, sondern nur gehalten.

Stell dir vor, du gehst in die Hocke und hältst die Position für eine Weile. Dann arbeiten deine vordere (Quadriceps) und deine hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskelgruppe, oder auch Hamstrings)  zusammen. Sie agieren quasi als Spieler und Gegenspieler. Der eine sorgt für die Beugung, der andere für die Streckung des Beins. Wenn beide gleich stark ziehen, wird nichts bewegt, sondern nur gehalten. Probiere es aus: Gehe einmal in die Hocke und fühle, wie deine Oberschenkelmuskeln vorn und hinten gleichermaßen angespannt sind.

Und so ist es auch mit der Rumpfmuskulatur: Bauch- und Rückenmuskulatur arbeiten stets als Spieler und Gegenspieler zusammen. Sie halten deinen Körper im Gleichgewicht und stabilisieren die Wirbelsäule. Es geht hier also nicht primär um die Bewegung, sondern um die Haltung.

Was bedeutet das für dein Training?

Um diese Haltungsfähigkeiten zu verbessern, ist es aus meiner Sicht sinnvoll, die Rumpfmuskulatur entsprechend zu trainieren. Nämlich isometrisch, koordinativ.
Folglich suchen wir uns Übungen, bei denen mehr oder weniger anspruchsvolle Positionen über einen bestimmten Zeitraum gehalten werden. Alle beteiligten Muskelgruppen (Spieler und Gegenspieler) arbeiten dabei koordinativ zusammen, um den Körper auszubalancieren. Durch Anheben oder Abspreizen von Armen und Beinen werden die Übungen anspruchsvoller. Auch mit Hilfe instabiler Untergründe kann der Schwierigkeitsgrad erhöht werden.

Die Übungen

Bevor du mit den Übungen beginnst: Ließ meinen Artikel Körperspannung aufbauen in 4 Schritten. Dort erfährst du, wie du deine Rumpfmuskulatur anspannst und dein Becken in eine neutrale Position bringst. Denn bei allen Übungen gilt die gleiche Regel: Halte deine Körperspannung! Du sollst weder durchhängen, noch einen Buckel machen.

In den folgenden Videos zeige ich dir kurz die Übungen in verschiedenen Varianten und Schwierigkeitsgraden. Wenn du eine Übungsvariante nicht mindestens für 15 Sekunden halten kannst, versuche eine leichtere. Sobald es dir gelingt, eine Übung länger als 30 Sekunden zu halten, darfst du eine schwierigere Variante probieren.

Unterarmstütz

Der Unterarmstütz ist die Mutter aller Rumpfübungen. Wie der Name schon sagt, stützt du dich auf deine Unterarme auf und hältst deinen Körper in einer schönen Gerade. Dein Rücken und dein Nacken bilden idealerweise eine gerade Linie. Das heißt, du guckst auf den Boden. Spanne alle Muskeln so fest an wie du kannst, um die Körperspannung zu halten. Du darfst in der Körpermitte nicht durchhängen.

Brücke bauen: das Bridging

Du legst dich auf den Rücken und stellst deine Beine angewinkelt auf. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Deine Arme legst du seitlich mit den Handflächen nach unten auf den Boden. Dann drückst du deinen Rumpf noch oben und bildest eine gerade Brücke.

Auch hier gilt: Körperspannung halten! Du benötigst hier vor allem eine volle Anspannung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkel. Aber auch Bauch und Rücken sollten kräftig mitarbeiten.

Seitstütz

Du stützt dich seitlich auf einen Unterarm auf. Der stützende Unterarm zeigt nach vorn. Die Beine und deine Hüfte sind gesteckt. Nun drückst du deine Körpermitte nach oben, so dass Beine und Rumpf eine möglichst gerade Linie bilden. Danach drehst du dich auf die andere Seite und wiederholst die Übung.

Liegestützposition halten

Du gehst in die klassische Liegestützposition und hältst diese. Jetzt hebst du einen Arm oder ein Bein an und versuchst möglichst stabil deine Position zu halten. Danach wechselst du die Seiten. Du darfst auch diagonal ein Bein und ein Arm anheben. Du wirst nur im Gleichgewicht bleiben, wenn du dich maximal auf deine Körperspannung konzentrierst.

Bridging mit Ball

Diese Übung funktioniert ähnlich wie das einfache Bridging. Der Unterschied ist, dass du deine Beine auf einem erhöhten Gegenstand ablegst und streckst. Der Gegenstand kann ein kleiner Tisch oder das Sofa sein.

Wenn du einen Sitzball hast, wird es noch etwas wackeliger und anspruchsvoller.

Rollout mit Ball

Das ist die anspruchsvollste Übung von allen. Sie erfordert maximale Körperspannung im ganzen Rumpf. Aber auch die Schultermuskulatur wird extrem gefordert. Du benötigst einen Sitzball oder ein sogenanntes AB-Wheel. Alternativ kannst du auch eine Langhantel mit zwei Gewichtsscheiben bestücken und diese als Rolle missbrauchen.

Ausführung mit Ball:
Die Ausgangsposition ähnelt einem Unterarmstütz auf den Ball. Diese Postion hältst du für einige Sekunden und rollst dich dann nach hinten aus Streckung in die Hocke. Danach folgt die nächste Wiederholung.

Eignen sich die Übungen auch bei Rückenschmerzen?

Bei Rückenschmerzen ist es eine gute Idee, die verspannte Muskulatur mit entsprechenden Übungen wieder zu mobilisieren und idealerweise zu kräftigen. Wähle einfach einen Schwierigkeitsgrad, den du ohne zu große Schmerzen ausführen kannst und beginne langsam mit den Übungen. Übertreibe es nicht. Wichtig ist, dass du dich überhaupt bewegst. Denn Bewegung fördert die Durchblutung und somit den Abbau von Verspannungen und Verhärtungen.

Alles Gute