Hast du Vitamin-D-Mangel?

Vitamin-D-Mangel – Ist doch nur ein Thema für Menschen, die nie die Sonne sehen, dachte ich bis vor Kurzem. Aber so ist es leider nicht.

Eine Auswertung der vom Robert-Koch-Institut durchgeführten Datenerhebung (DEGS1 2008 – 2011) bezüglich des Vitamin-D-Status ergab, dass durchschnittlich nur 11,2 % der deutschen Bevölkerung ausreichend mit diesem lebenswichtigen Stoff versorgt sind. Sogar in den Sommermonaten erreicht nur ungefähr die Hälfte der Deutschen einen akzeptablen Vitamin-D-Status [1].

Warum ist das so? Und woran erkennst du einen Vitamin-D-Mangel? Das erfährst du in diesem Artikel

Wieso Vitamin D?

Kennst du deinen aktuellen Vitamin-D-Status? Ich kannte meinen bisher noch nicht. Kein Wunder, denn er wird normalerweise nur geprüft wenn ein begründeter Verdacht auf einen Mangel vorliegt. Zum Beispiel bei einer Osteoporose. Es müssen also erst ernsthafte Symptome auftreten.

Stell dir vor, du würdest bei deinem Auto die rote Ölstand-Warnleuchte ignorieren und solange weiterfahren bis sich der Motor komplett zerlegt und erst dann den Ölstand prüfen. So ähnlich verhält es sich wohl bei den meisten Menschen mit dem Vitamin-D-Spiegel. Es muss erst etwas passieren, damit ihm Aufmerksamkeit geschenkt wird. Dabei ist Vitamin D extrem wichtig.

Vitamin D sorgt wesentlich dafür, dass Calcium aus der Nahrung in den Blutkreislauf gelangt. Bei Calcium denkt man zuerst an die Knochen und an die Zähne. Das ist richtig. Aber Calcium wird auch in vielen anderen Geweben zum Überleben benötigt. Und wenn Calcium fehlt, werden die Vorräte in den Knochen angezapft.

Ohne Vitamin D kein Calcium

Inzwischen ist bekannt, dass Vitamin D eine wichtige Schlüsselrolle bei zahlreichen Körperfunktionen spielt. Man hat über 1000 Gene in 37 verschiedenen Geweben gefunden, deren Funktionen quasi erst durch Vitamin D aktiviert werden. Auch etliche epidemiologische Studien weisen darauf hin, dass es einen Zusammenhang zwischen vielen Zivilisationskrankheiten und dem Vitamin-D-Spiegel gibt [2].

„Alles Leben auf der Erde kommt vom Licht der Sonne“
– Nobelpreisträger Albert Szent-Györgyi –

Vitamin D wird nicht ohne Grund als Sonnenvitamin bezeichnet. Denn 90 % des Vitamins produziert deine Haut mit Hilfe des Sonnenlichtes. Und jetzt schau dir mal an, wie immer mehr Menschen heute leben: Sie verbringen die meiste Zeit in geschlossen Räumen mit künstlichem Licht hinter Glasscheiben. Und wenn in unseren Breitengraden dann tatsächlich mal die Sonne so scheint,  dass unsere Haut Vitamin D produzieren könnte, kleistern wir uns mit Sonnenschutz zu oder bringen uns schleunigst in „Sicherheit“. Denn seit einigen Jahren gilt die Sonne im Allgemeinen als gefährlich und sollte unbedingt gemieden werden.

Der Mensch ist wie viele andere Lebensformen auf die Sonne angewiesen. Nur mit Hilfe des Sonnenlichtes konnten urzeitliche Organismen (unsere Vorfahren) Calcium aus der Nahrung aufnehmen und ihr Skelett aufbauen. Und so ist es heute auch noch.

Risiko Vitamin-D-Mangel

Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass das Risiko folgender Erkrankungen mit sinkendem Vitamin-D-Pegel steigt [2]

• Rachitis (Bei Kindern) / Osteomalazie
• Osteoporose
• Diabetes Typ I und II
• Allergien
• Asthma
• Krebs
• Herzkreislauferkrankungen (Bluthochdruck)
• Nervenkrankheiten (Parkinson, Alzheimer, Multiple Skelerose)
• Depressionen

Leider ist ein Vitamin-D-Mangel im Körper nicht direkt zu spüren. Das macht die Sache noch gefährlicher. Symptome und Auswirkungen sind eher schleichend und werden meist nicht der eigentlichen Ursache, dem Vitamin-D-Mangel, zugeordnet.

Eine große Anzahl vielfältiger Mangel-Symptome können auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen:

• Heißhunger auf Süßigkeiten
• schlechte Stimmung
• Schlafstörungen
• Nervosität
• Antriebslosigkeit
• schlechte Zähne
• Haarausfall
• brüchige Fingernägel
• Gliederschmerzen
• Muskelkrämpfe und -zucken
• Schwaches Immunsystem (häufige Infekte, ständig krank)

Es gibt im wesentlichen 4 Faktoren, die den Vitamin-D-Spiegel und damit das Risiko für die oben genannten Erkrankungen und Symptome beeinflussen.

Der Wohnort

Man hat herausgefunden, dass Menschen, die näher am Äquator leben, gesünder sind. Das könnte am Einstrahlwinkel der Sonne liegen. Je steiler der Winkel, desto kürzer der Weg der Strahlen durch die Atmosphäre. Bei Menschen, die in höher gelegenen Gegenden leben, hat man den gleichen Effekt. Denn durch den kürzeren Weg der Sonnenstrahlen durch die Atmosphäre werden weniger Strahlen durch Wolken und Luftverschmutzung blockiert und es trifft mehr UVB-Strahlung auf die Haut. Die Folge: Es wird mehr Vitamin D produziert. Bei uns in Deutschland ist eine ausreichende Strahlung nur von April bis September gegeben. In der dunklen Jahreszeit müssen wir mit dem gespeicherten Vitamin D aus dem Sommerhalbjahr oder mit Vitamin D aus der Nahrung auskommen.

Die Hautfarbe

Je heller die Haut, desto mehr Vitamin D produziert sie. Das war vor Jahrtausenden als die Urvölker vom Äquator Richtung Norden zogen sehr sinnvoll. Denn mit einer helleren Haut wurde die Vitamin-D-Versorgung auch bei einem flachen Einstrahlwinkel des Sonnenlichtes sichergestellt. Dunkle Haut ist hingegen dafür ausgelegt, bestmöglich vor starker Sonnenstrahlung zu schützen. Außerdem schützt sie auf natürlichem Weg vor einer Überdosierung von Vitamin D. Der Grund dafür heißt Melanin. Dieses Farbpigment wird von speziellen Zellen bei Sonneneinstrahlung gebildet und sorgt für die braune Färbung der Haut. Es absorbiert die Strahlung und schützt die Haut dadurch vor Schäden. Allerdings wird dadurch auch weniger Vitamin D gebildet.

Daher haben es dunkelhäutige Menschen in sonnenarmen Ländern besonders schwer, einen guten Vitamin-D-Spiegel zu erreichen – insbesondere, wenn sie viel Zeit in Gebäuden verbringen.

Das Alter

Je älter die Haut, desto weniger Vitamin D produziert sie. Das ist leider so und wir können es nicht beeinflussen. Daher ist es besonders für ältere Menschen wichtig, genügend Sonne zu tanken. Aber gerade im Alter verbringen viele Menschen aufgrund von Krankheiten und anderen Einschränkungen häufig zu wenig Zeit draußen in der Sonne.

Der Körperfettanteil

Vitamin D wird vom Körperfett gebunden, weil es fettlöslich ist. Übergewichtige müssen daher entsprechend mehr Vitamin D aufnehmen, um keinen Mangel zu erleiden. 

Je weniger Sonne, je dunkler die Haut, je älter und dicker, desto weniger Vitamin D, desto höher das Risiko für Zivilisationskrankheiten.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist streng genommen kein Vitamin. Denn es kann vom Körper selbst gebildet werden und Vitamine sind normalerweise essentielle Nährstoffe, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Man spricht häufig auch von Vitamin D3 (Cholecalciferol). Dabei handelt es sich um die tierische Form des Vitamins. Pflanzen produzieren einen ähnlichen Stoff – das Vitamin D2 (Ergocalciferol). Beide Formen werden im menschlichen Körper gleichermaßen in die speicherfähige Form 25-Hydroxyvitamin D (Calcidiol) umgewandelt. Die Kurzform lautet 25OHD oder 25D.

Wie ein Puffer gleicht diese Speicherform längere Pausen der Sonneneinstrahlung aus. Das 25D hat eine Halbwertzeit von 3 Wochen und hält sich im Körper länger stabil als Vitamin D3 oder D2. Aus diesem Grund wird bei einer Blutuntersuchung auch immer das 25D gemessen.

Um im Körper seine zahlreichen Wirkungen zu entfalten, muss das 25D aber noch aktiviert werden. Das erledigt zum größten Teil die Niere. Sie wandelt bei Bedarf das 25D in die aktive Form 1,25-Dihydroxyvitamin D (Calcitriol) um. Bei diesem 1,25OHD handelt es sich um nichts anderes als um ein hochwirksames Steroidhormon. Forscher haben an etlichen Zelltypen spezifische Rezeptoren für 1,25OHD entdeckt. Das erklärt die vielen Funktionen von Vitamin D und gleichzeitig die große Bandbreite der Mangelsymptome.

Vitamin D ist in dem Sinne also eigentlich eher ein Hormon bzw. Botenstoff, der in vielen verschiedenen Regionen des Körpers wichtige Funktionen aktiviert.

Was kann Vitamin D

Jetzt haben wir geklärt, was Vitamin D in Wirklichkeit ist. Und wir wissen, dass ein Mangel viele Zivilisationskrankheiten begünstigen kann. Aber was macht Vitamin D zum Superhelden unter den „Vitaminen“ und wie kannst du davon profitieren?

Vitamin-D-Rezeptoren gibt es an fast allen Zelltypen. Allein diese Tatsache lässt erahnen, wie wichtig dieser Stoff für die Funktionsfähigkeit des Körpers ist. Die folgende Liste zeigt nur einige Beispiele dieser lebenswichtigen Funktionen [2]:

Stabile Knochen

• Vitamin D ermöglicht die Aufnahme von Calcium im Dünndarm.
• Nur mit genügend Calcium findet Knochenaufbau statt.
• Bei zu wenig Calcium dient der Knochen als Reserve, um andere Gewebe und Organe ausreichend  zu versorgen. Die Folge: Knochenabbau.

Gute Nerven

• Vitamin D verringert das Risiko für Multiple Sklerose, Demenz, Parkinson und Alzheimer. 

Starke Muskeln

• Vitamin D regt den Muskelaufbau an.
• Mehr Kraft durch bessere Calciumfreisetzung in der Muskelzelle während der Kontraktion.   

Flexible Gefäße

• Vitamin D fördert Elastizität der Gefäßwände und reguliert den Blutdruck.

Beste Immunabwehr

• Vitamin D aktiviert körpereigene Abwehrstoffe.

Stabiler Blutzucker

• Vitamin D fördert die Anlage von Inselzellen in der Bauchspeicheldrüse und die Produktion von Insulin.
• Vitamin D stimuliert die Anlage von Insulinrezeptoren an Muskelzellen. Dadurch werden die Zellen empfindlicher für Insulin und können den Blutzucker schneller aufnehmen.

Gesunde Zellen

• Vitamin D unterdrückt das Krebszellenwachstum.
• Vitamin D fördert Selbstzerstörung entarteter Zellen.

Vitamin-D-Bedarf

Bezüglich der Vitamin-D-Versorgung und des Bedarfs gibt es gegensätzliche Aussagen. Aus der konservativen Ecke hört man oft, dass es keinen Grund zur Panik gibt und die Bevölkerung gut mit Vitamin D versorgt ist. Auf der anderen Seite gibt es viele Studien, die das Gegenteil beweisen wollen. Wer hat recht?

Maßeinheiten

Bei einem Bluttest wird der 25D-Wert je nach Labor in verschiedenen Einheiten angegeben:

• Nanogramm pro Milliliter (ng/ml)
• Mikrogramm pro Liter (µg/l)
• Nanomol pro Liter (nmol/l)

Wenn in deinem Bluttest die Ergebnisse in mol angegeben sind, kannst du sie einfach durch 2,5 dividieren. Du erhältst dann den Wert in Nanogramm pro Milliliter bzw. Mikrogramm pro Liter.

Beispiel: 50 nmol/l : 2,5 = 20 ng/ml = 20 µg/l

Bei der Zufuhr von Vitamin D werden die Werte als Internationale Einheit (I.E. / I.U.) oder in Mikrogramm angegeben. Dabei entspricht ein Mikrogramm 40 Internationalen Einheiten.

1 µg = 40 I.E.
1 I.E. = 0,025µg

Der optimale Blutwert

Wissenschaftler haben berechnet, dass unsere Vorfahren aus der Steinzeit einen Blutwert von ca. 60 ng/ml hatten. Ähnlich hohe Werte hat man bei Rettungsschwimmern am Strand festgestellt [2].

Wir wissen, dass allein durch Sonnenlicht keine Überdosierung von Vitamin D entstehen kann, da sich die Produktion in der Haut mit Hilfe des bräunenden Melanins selbst reguliert und begrenzt.

Man kann also davon ausgehen, dass ein 25D-Wert von 60 ng/ml im Blut nicht schädlich ist. Vielmehr scheint das der normale Wert zu sein, den man erreicht, wenn man sich "artgerecht" bei Sonnenschein im Freien aufhält. Umso erstaunlicher ist es, dass ein Wert von 20 ng/ml bei uns noch als normal gilt. Erst mit Werten unter 20 ng/ml bekommt man einen Mangel bescheinigt. Bei Werten unter 10 ng/ml liegt ein schwerer Mangel vor.

Viele Studien weisen darauf hin, dass 25D-Werte ab 30 ng/ml das Risiko für zahlreiche Zivilisationskrankheiten maßgeblich verringern können [2]. Und daher teile ich die moderne Ansicht, wonach ein Blutwert von 40 – 60 ng/ml erstrebenswert ist.

Zufuhr-Empfehlungen

Auswertungen mehrerer Studien haben ergeben, dass der optimale Blutwert von 40 – 60  ng/ml mit einer durchschnittlichen Zufuhr von 2000 – 3000 I.E. täglich erreicht werden kann [2]

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt derzeit eine Tagesdosis von 800 I.E. bzw. 20 µg (800 I.E.) [3], wenn der Körper selbst kein Vitamin D produzieren kann. Zum Beispiel bei unzureichender Sonneneinstrahlung. Damit verhindert man zwar einen Vitamin-D-Mangel, erreicht aber normalerweise nicht den optimalen Blutwert.

Zum Vergleich:
Wenn Du in den Sommermonaten nur 10 – 20 Minuten ungeschützt und leicht bekleidet in der Mittagssonne verbringst, bildet Deine Haut 10.000 – 20.000 I.E. Vitamin D. [2]

Übderdosierung

Eine Überdosierung von Vitamin D durch so gennante endogene Synthese, also bei körpereigener Produktion durch Sonnenlichteinstrahlung, ist nicht möglich. Aber es ist Vorsicht bei der Zugabe durch Nahrungsergänzungsmittel geboten: Laut DGE sollte die tägliche Zufuhr nicht dauerhaft über 100 µg liegen. Das entspricht 4000 I.E.. Eine dauerhafte Überdosierung kann zu Nierenschäden führen.

Strategie gegen Vitamin-D-Mangel

Um Gewissheit zu schaffen, ist es eine gute Idee, zuerst einmal einen Vitamin-D-Bluttest zu machen. Das kannst du entweder bei einem Arzt oder du bestellst dir ein Testkit und erledigst es bequem zu Hause. Die Kosten dürften ungefähr gleich hoch sein, denn üblicherweise wird ein Vitamin-D-Check nicht von der Krankenkasse übernommen. Ich habe gute Erfahrungen mit dem Cerascreen Vitamin D Test* gemacht: Du musst dir nur eine kleine Menge Blut abzapfen und es einschicken. Das Ergebnis kannst du dann nach ein paar Tagen online abrufen.

Falls dein Test ergibt, dass dein 25D-Spiegel unter 30 ng/ml (< 50 nmol/l) liegt, solltest du sofort mit Gegenmaßnahmen beginnen. Optimal ist ein Wert zwischen 40 und 60 ng/ml ( 100 - 150 nmol/l).

Vitamin D im Sommer

Wenn du wie ich in Deutschland lebst, kannst du deinen Vitamin-D-Spiegel auf natürliche Weise durch Sonnenlicht nur in den Sommermonaten wesentlich erhöhen.

Du bist schon sehr gut versorgt, wenn du nur 2-3 mal pro Woche ungeschützt für 10 – 20 Minuten die Mittagssonne genießt. Dabei ist es wichtig, dass du dich vorher NICHT komplett mit Sonnenschutz eincremst. Aber achte immer auf deine Haut: Sobald sie sich nur leicht rötlich färbt, solltest du dich unbedingt vor der Sonne schützen. Einen Sonnenbrand musst du auf jeden Fall vermeiden!

Den besten und gesündeste Schutz vor einem Sonnenbrand bietet das Melanin in gebräunter Haut. Darum ist es aus meiner Sicht eine gute Strategie, die Haut schon im Frühjahr mit der relativ milden Sonne etwas vorzubräunen. So tankst du schon frühzeitig Vitamin D und gewöhnst deine Haut optimal an die stärkere Sonne im Sommer.

Wenn du im fortgeschritten Sommer noch kreidebleich bist, näherst du dich der Sonne am besten etwas vorsichtiger. Für das erste Sonnenbad reichen 10 Minuten ohne Sonnenschutz. Je nach Hauttyp und Bräunung darfst du die Zeit an den darauf folgenden Tagen schrittweise verlängern. Aber bitte übertreibe es nicht.

Vitamin D im Winter

Auch wenn du in den Sommermonaten deine Vitamin-D-Speicher prall gefüllt hast, sind sie spätestens nach 3 Monaten im Winter auf einem niedrigen Level, wenn du in Deutschland lebst. Dann arbeitet dein Immunsystem nicht optimal und du wirst anfällig für Infektionskrankheiten. Falls du jedoch den Sommer drinnen verbracht oder dich immer ordentlich mit 50+ Sonnencreme einbalsamiert hast, werden dich die klassischen Herbst-Krankheiten eventuell wohl schon früher erreichen.

Dr. Nicolai Worm hat es in seinem Buch Die Heilkraft von Vitamin D* auf den Punkt gebracht:

Im Winter "verkühlen“ sich viele Menschen in gut geheizten Wohnungen und Büros. Warum kommt es im Winter derart gehäuft zu "Erkältungen" obwohl man nicht ein einziges Mal gefroren hat?

Wenn du jetzt glaubst, du könntest deine Sonnenabstinenz locker durch eine vollwertige Ernährung ausgleichen, irrst du dich leider. Denn es gibt kaum Lebensmittel, die genügend Vitamin D enthalten, um deinen Spiegel nennenswert zu erhöhen.
Einer der Spitzenreiter bezüglich des Vitamin-D-Gehalts ist der Hering. 100g Hering enthalten ca. 1000 I.E. Vitamin D3. Gefolgt vom Wildlachs (800 I.E.) und Sardinen (450 I.E.). Die in Deutschland so beliebten Vollkorn-Cerealien liegen ganz weit hinten mit 46 I.E. pro 100 g. Würdest du deinen Bedarf nur mit Vollkornprodukten decken wollen, müsstest du demnach täglich 1,7 kg davon verspeisen, um wenigstens die von der DGE empfohlenen 800 I.E. zu erreichen.

Wenn du also einen minimalen Vitamin-D-Spiegel allein durch die Ernährung erreichen möchtest, bleibt dir nichts anderes übrig, als jeden Tag mindestens 100g Hering oder Lachs zu essen. Das ist möglicherweise auch ein Grund dafür, warum die Ureinwohner der Arktis trotz Sonnenmangel gut überlebt haben: Sie aßen reichlich fetten, vitamin-D-haltigen Fisch.

Wir wissen also jetzt, dass es im Winter schwierig wird, einen guten Vitamin-D-Spiegel zu halten. Die Sonne scheint nicht mehr kräftig genug und die normale Ernährung deckt den Bedarf auch nur spärlich. Was also tun? Es gibt im Winter eigentlich nur zwei Optionen:

#Option1: Das Solarium

Um Deinen Vitamin-D-Pegel auf sommerlichem Level zu halten, genügt schon ein kurzes Solarium-Sonnenbad alle 2 Wochen [4]. Aber Achtung: Solarium ist nicht gleich Solarium. Du musst unbedingt darauf achten, dass es sich um ein Solarium mit hohem UVB-Anteil handelt. Denn nur UVB-Strahlen bilden das schützende Vitamin D in Deiner Haut. Reine UVA-Solarien sind der absolut schädlich für weiße Haut.

#Option2: Nahrungsergänzungsmittel

Normalerweise bin ich ja kein Freund von Vitamin-Pillen. Aber es gibt ein paar Ausnahmen. Eine davon ist Vitamin D. Denn wie du jetzt weißt, ist Vitamin D eigentlich kein Vitamin und wir können den Bedarf über die normale Ernährung nur schwer decken. Und falls du lieber die Sonne meiden oder du keine Möglichkeit hast, sie draußen zu genießen, kann eine Nahrungsergänzung eine gute Alternative sein.

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Fazit

90% der deutschen Bevölkerung haben einen Vitamin-D-Mangel und wissen es wahrscheinlich gar nicht. Denn die Symptome und die damit verbunden Krankheiten, kommen meist schleichend und werden normalerweise nicht mit einem Vitamin-D-Mangel in Verbindung gebracht.

Ärzte bescheinigen einen Vitamin-D-Mangel erst bei Blutwerten unter 20 ng/ml. Optimal wären aber 40 – 60 ng/ml.

Ein Grund für den weit verbreiteten Mangel ist das fehlende Sonnenlicht und zusätzlich die ständig präsente Angst davor. Sobald im Frühjahr die ersten milden Sonnenstrahlen Wärme und gute Laune spenden, wird mit erhobenen Zeigefinger vor tödlichen Hautkrankheiten gewarnt. Ohne Sonnenschutzfaktor 50+ sollte man sich nicht vor die Tür wagen. Da haben die Marketingexperten der Sonnencreme-Hersteller ganze Arbeit geleistet.

Insbesondere auch für Kinder ist Vitamin D extrem wichtig. Denn ohne Vitamin D wird kein Calcium aufgenommen. Auch wenn sie tonnenweise Milchschnitten und Fruchtzwerge essen. Dabei ist Calcium der wichtigste Stoff für Knochenaufbau und Zähne.

Ich sehe häufig Eltern, die ihre Kinder aus Angst vor der Sonne schon im Frühjahr von Kopf bis Fuß mit Sonnencreme einschmieren. In Kindergärten und Kitas ist Eincremen vor dem Spielen im Freien Pflicht. Das Ergebnis sind dann kreidebleiche, irgendwie kränklich anmutende Kinder.

Meine Kinder haben schon Anfang Juni eine gesunde Hautfarbe. Sonnenbrand hatten sie noch nie. Sie haben keine Allergien, sehr gute Zähne und sind selten krank. Es mag vielleicht an den Genen liegen, aber ich bin überzeugt, dass die liebe Sonne auch eine Rolle spielt.

Vitamin D ist das Sonnenvitamin. Denn die Sonne ist die einzige natürliche Quelle, die deinen Vitamin-D-Spiegel wesentlich erhöhen kann. Daher bietet sich gerade im Sommer die beste Gelegenheit, deine Vitamin-D-Speicher auf natürliche und günstige Weise aufzuladen.